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Kontrolle abgeben: Ärger kann ein Resultat hoher Kontrollwünsche zu sein. Wenn Sie die Meinungen anderer nicht als gegeben hinnehmen können und Meinungsverschiedenheiten ertragen, dann haben Sie den Impuls, die andere Meinung schlecht zu machen, gegen diese vorzugehen und Ihre Sicht der Dinge als die "richtige" Sicht "durchzuboxen". Machen Sie sich bewusst, dass es bei Streitigkeiten nicht um Macht und Rechthaben gehen muss, sondern dass es auch andere Sichtweisen als Ihre geben kann. Versetzen Sie sich in den anderen hinein.
Modellverhalten erkennen: Aggression kann durch Modellernen entstanden sein. Wenn Sie in einer Familie aufgewachsen sind, in der Aggression üblich war, in der bei Streitigkeiten Gegenstände flogen oder wo man schnell laut wurde, dann haben Sie dieses Verhalten möglicherweise übernommen. Sie dachten, dies sei normal und richtig, schließlich war es ja in Ihrer Familie üblich. Heute aber wissen Sie, dass Aggressionen nicht hilfreich sind und können sich bewusst machen, dass Sie anders reagieren können als es Ihre Eltern damals getan haben.
Stress vermeiden: Vermeiden Sie besondere Stresssituationen. Wenn es Momente gibt, in denen Sie immer wieder verärgert reagieren, dann ist es der beste Weg, diese Situationen zu meiden. Dies kann auch für Personen gelten. Bringt Sie jemand immer wieder auf die Palme, dann versuchen Sie, einen Bogen um diesen Menschen zu machen. Vermeiden Sie unnötige Aufregung, indem Sie sich - falls möglich - nicht mit Situationen oder Personen beschäftigen oder umgeben, die Sie aufregen.
Entspannung suchen: Genauso, wie es hilfreich ist, Ärgersituationen zu vermeiden, ist es auch sinnvoll, Situationen, in denen Sie sich gut entspannen können, wiederholt aufzusuchen. Was führt dazu, das Sie sich gut fühlen? In welchen Momenten kommen Sie richtig herunter? Mit welchen Personen in Ihrer Nähe fühlen Sie sich wohl? Das, was Ihnen gut tut, sollte häufiger in Ihrem Alltag stattfinden und die Menschen, mit denen Sie sich wohl fühlen, sollten Sie öfters sehen.
Wahre Gründe für Ärger herausfinden: Manchmal eskalieren Streitigkeiten über scheinbar kleine Ursachen, wie eine offene Zahnpastatube oder eine kleine Verspätung. Diese Kleinigkeiten sind es eigentlich nicht wert, zu einem großen Konflikt zu werden. Warum passiert dies dennoch? Häufig ist die Ursache für Ihren Ärger eine andere. Sie sind mit etwas Grundsätzlicherem unzufrieden und der kleine, nebensächliche Anlass, über den Sie sich aktuell aufregen, ist nur ein "Nebenkriegsschauplatz". Identifizieren Sie die eigentlichen Ursachen Ihrer Verstimmung. Fragen Sie sich, worüber Sie wirklich verärgert sind. Finden Sie den Grund Ihrer inneren Frustration und kommunizieren Sie diese Sache, die Sie wirklich innerlich frustriert, auf eine respektvolle Art.
Nicht in der Vergangenheit wühlen: Fokussieren Sie in Ärgersituationen auf das, was gerade passiert. Machen Sie anderen keine Vorwürfe über das, was diese früher einmal getan oder gesagt haben. Bleiben Sie im Hier und jetzt und suchen Sie nach Lösungsmöglichkeiten für das aktuelle Problem.
Trennungen vollziehen: Trennen Sie sich von Menschen, mit denen keine Einigungen möglich sind. Zu einer Beziehung - seien es Partnerschaften, Freundschaften oder familiäre Beziehungen - gehören immer mindestens zwei Personen. Wenn Sie sich einigen wollen, friedliche Lösungen für Konflikte suchen und Streitigkeiten beilegen möchten, dann müssen daran auch alle Beteiligten mitwirken. Manchmal bleiben Konflikte aufrecht erhalten, weil die andere Seite nie einlenkt und keine Kompromisse macht. Solche Konflikte werden immer wieder neu angefacht und eskalieren. Friedliche Lösungen sind so nicht möglich. Wenn es also Menschen gibt, mit denen Sie sich immer wieder streiten, dann fragen Sie sich, ob diese Menschen wirklich einen Platz in Ihrem Leben verdient haben. Manchmal ist es besser, solche Personen gehen zu lassen, auf die Beziehung zu verzichten, aber dafür konfliktärmer und glücklicher zu leben.
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Wegträumen: Eine gute Möglichkeit zur Aggressionsbewältigung besteht darin, sich gedanklich wegzuträumen. Erinnern Sie sich an eine angenehme Situation, die Ihnen noch gut in Erinnerung ist. Was haben Sie in dieser Situation erlebt, was haben Sie gerochen, geschmeckt? Versuchen Sie alles genau zu visualisieren, sodass Sie diese Situation wieder mit allen Sinnen spüren können. Das verlagert Ihre Aufmerksamkeit vom Ärger hin zu etwas Angenehmen.
Innere Selbstgespräche: Auch wenn es komisch klingt, aber sich selbst innerlich gut zuzureden kann tatsächlich beruhigend wirken. Sagen Sie sich in Stresssituationen "Bleib ruhig" oder "nicht aufregen". Atmen Sie zudem tief ein und aus. Dies kann zu einer entspannteren inneren Stimmung beitragen.
- Eastridge, D. (2013). Anger-Management and Coping Skills. Denver (NeuroBehavioralInstitute-West): Brain Injury Alliance of Colorado.