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Andrea Augustin


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Dienstag, 3. November 2015

Aggressionen abbauen – wie ein Ärgertagebuch beim Angermanagement hilft

Wer immer wieder Probleme damit hat, die eigenen Emotionen zu kontrollieren und sich manchmal zu sehr aufregt – mit entsprechend negativen Konsequenzen – kann von einem Ärgertagebuch profitieren. Dies schlagen die Forscher Schwenkmezger, Steffgen & Dusi (1999) vor.

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In das Tagebuch schreiben Sie einmal täglich zu einem festen Zeitpunkt (z.B. nach dem Abendessen) ein, welche ärgerlichen Ereignisse am Tag stattgefunden haben. Sie lassen den Tag also Revue passieren. Schreiben Sie auf, worüber Sie sich geärgert haben, welche Ursachen und Auslöser des Ärgers es gab und wie Sie in dieser Situation regiert haben. Welche Gedanken hatten Sie in den jeweiligen Situationen? Überlegungen dazu erleichtern den Zugang zu Bewältigungsmöglichkeiten.


Aggressionen und Wut analysieren


Hierbei sollten Sie wissen, dass der Prozess des Ärgerns auf verschiedenen Ebenen abläuft. All diese verschiedenen Ebenen können Sie im Ärgertagebuch berücksichtigen.

Umgebung: Es gibt vielleicht Situationen, die Sie nur in einer bestimmten Umgebung als ärgerlich erleben, etwa nur in der Arbeit oder nur in der Familie. Ein Beispiel ist das Autofahren, wenn Sie es eilig haben. Hier wird jede rote Ampel und jeder langsame „Schleicher“ vor Ihnen zum Ärgernis, wohingegen Sie ohne Zeitdruck vermutlich viel entspannter sind. Ist also die Bedingung oder der Umstand „Zeitdruck“ nicht gegeben, dann empfinden Sie die Situation ganz anders und ärgern sich nicht.

Gedanken und Interpretationen: Das, was Sie denken, kann eine Situation zu einem ärgerlichen Erlebnis machen. Interpretationen können einen Sachverhalt ganz anders wirken lassen. Denken Sie beispielsweise dass Ihnen jemand mit Absicht eine Parklücke weggeschnappt hat, dann werden Sie emotional viel aufgewühlter sein, als wenn Sie annehmen, dass der andere Sie und Ihren Wagen gar nicht gesehen hat und daher nicht absichtsvoll handelte.

Körperliche Symptome: Ein steigender Blutdruck, innerliche Unruhe, Anspannung und ein erhöhter Puls gelten als Zeichen des Ärgers. Auch hier ist aber die Interpretation entscheidend, denn ähnliche „Symptome“ können je nach Situation auch für Erschöpfung (z.B. nach dem Hochsteigen vieler Treppen) oder Verliebtheit stehen.

Charaktermerkmale: Manche Menschen regen sich schnell auf, andere scheinen stets die Ruhe selbst zu sein. Ein und die gleiche Situation können verschiedene Personen daher als unterschiedlich ärgerlich empfinden.

Wenn Sie das Ärgertagebuch einige Tage lang ausfüllen, dann werden Sie vielleicht feststellen, dass sich bestimmte Muster wiederholen. Vielleicht erkennen Sie auch typische Gedanken, die in einer Situation immer wieder Ihren Ärger heraufbeschwören. Dies ist der Ansatzpunkt, etwas zu verändern. Ärgern Sie sich oft über Zeitdruck, dann suchen Sie Möglichkeiten, diesen zeitlichen Druck zu reduzieren (z.B. durch Pufferzeiten, Aufgaben abgeben, eigenes Anspruchsniveau senken). Ärgern Sie sich oft, weil Sie anderen schlechte Absichten unterstellen, dann prüfen Sie für sich, ob diese Meinung tatsächlich stimmt.

  1. Schwenkmezger, P., Steffgen, G. & Dusi, D. (1999). Umgang mit Ärger. Ärger- und Konfliktbewältigungstraining auf kognitiv-verhaltenstherapeutischer Grundlage. Görringen: Hogrefe.

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Psychologen – sind das nicht diese komischen Menschen, die selbst ein wenig verrückt sind? Und was machen Psychologen eigentlich? Die Psychologie beschäftigt sich mit dem Erleben und Verhalten. In dieser Wissenschaft geht es also darum, aus welchen Gründen Personen so sind, wie sie sind. Was prägt das Verhalten? Was leitet das Handeln? Wie entstehen Gefühle? Wie kann man Empfindungen oder Verhaltensweisen beeinflussen?

Auch psychische Störungen spielen eine Rolle in der Psychologie. Eine Störung meint eine deutliche Abweichung vom normalen Verhalten. Der Begriff „Normalität“ ist natürlich dehnbar. Was ist normal und ab wann gilt jemand als „gestört“? Und ist das nicht ganz schön gemein, jemanden als „gestört“ zu bezeichnen? Ob eine psychische Störung vorliegt, wird anhand bestimmter Diagnostik-Manuale festgelegt. Dies sind etwa die ICD oder das DSM.

In diesen Manualen sind die Kriterien von „Störungen“ aufgelistet und Ärzte sowie Psychologen orientieren sich daran, wenn sie eine Person und deren psychische Probleme beschreiben. Auch die Therapie wird anhand dieser Beschreibungen ausgewählt. Ein wesentlicher Grundsatz zur Beurteilung ist dabei, ob eine Besonderheit im Verhalten und Erleben eine wirkliche Beeinträchtigung ist und jemanden in der Lebensführung behindert und ob der Betroffene sich selbst sowie andere gefährdet.

Darüber hinaus kann es viele andere Gründe geben, weshalb sich Personen an einen Psychologen wenden oder eine psychologische Beratung suchen. Die Beratung ist keine Therapie, sie kann keine Störungen „beheben“ oder „therapieren“, aber dennoch eine Hilfe darstellen. Denn nicht immer muss es sich um eine diagnostizierbare psychische Störung handeln. Das können Lebenskrisen sein, Paarprobleme, Probleme in der Familie und Sorgen, Ängste sowie belastende Gedanken und Gefühle. Das Ende einer Beziehung geht etwa mit persönlichen Belastungen einher, ist aber für sich genommen keine psychische Störung. Auch für diese Fälle ist die psychologische Beratung gedacht.

Wenn Sie sich an einen Psychologen wenden, dann haben Sie gewisse Erwartungen an diesen. Vielleicht kennen Sie Psychologen aus Filmen oder waren schon einmal bei einem Psychiater oder Psychotherapeuten in Behandlung. Vielleicht erhoffen Sie sich eine einfache Lösung Ihrer psychischen Probleme oder einen entscheidenden Tipp, der alles verändert. So einfach ist es aber häufig nicht.

Wenn sich über Jahre hinweg Probleme angesammelt haben oder psychische Belastungen schon seit längerem bestehen, dann ist es nicht einfach, diese zu überwinden. Schließlich arrangieren Sie sich mit diesen Problemsituationen, stellen sich auf diese ein und auch Ihr Umfeld lebt mit der Problematik. Selbst wenn Sie weiterhin den Wunsch haben, Ihr Leben zu verändern, sind es alte Gewohnheiten und eingeschliffene Verhaltensweisen, die es schwer machen, auf einmal ganz anders zu handeln.

Bei akuten Problemen, etwa Konflikten in der Beziehung, bei denen Sie eine Paarberatung suchen, oder bei Streitigkeiten in der Familie, Krisen und plötzlichen Schwierigkeiten, spielt die Vergangenheit ebenfalls eine wichtige Rolle. Auch wenn Probleme scheinbar plötzlich auftauchen, haben diese sich oft indirekt angekündigt, es haben sich Belastungen angestaut und irgendwann lief das Fass sprichwörtlich über.

Diese Probleme können Sie mit Hilfe einer psychologischen Beratung angehen und versuchen, Ihr Leben positiv zu verändern. Oft ist dies aber ein langer Weg und das Ergebnis sieht manchmal anders aus als Sie es sich vorgestellt haben.


Darüber hinaus fasst das Online-Angebot zahlreiche Informationen zu Depressionen, Ängsten und anderen psychischen Problemen zusammen.

Die psychologische Online-Beratung auf dieser Seite ist ein kostenloses Angebot; d.h. Sie können mir Ihr Anliegen per Mail schreiben und müssen dafür nichts bezahlen. Die psychologische Hilfe biete ich deswegen kostenfrei an, weil diese Beratung über die Werbeanzeigen auf der Webseite finanziert wird.

Sie suchen nach einer Möglichkeit, einem Psychologen kostenlos Fragen zu stellen oder die Meinung eines Psychologen zu Ihren Probleme einzuholen? Mein Angebot der psychologischen Hilfe bietet Ihnen eine kostenlose Online-Beratung. Egal, ob Sie Partnerschaftsprobleme oder Schwierigkeiten im Job haben, ob sie sich den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen fühlen oder sich Sorgen um Angehörige sowie Freunde machen - die "psychologische Hilfe online" ist eine Anlaufstelle für Ihre Fragen oder Anliegen.

Als Diplom-Psychologe beschäftige ich mich mit zahlreichen psychischen Probleme, die durch Belastungssituationen oder psychische Störungen entstehen. Im klinischen Alltag beurteile ich eventuelle Störungsbilder, gebe Empfehlungen und führe beratende Gespräche durch. Auch die Themen Stressbewältigung oder Umgang mit Schmerzen spiele dabei eine Rolle.

Als Seminarleiter für die Progressive Muskelrelexation (PMR) und das autogene Training (AT) leite ich Entspannungsseminare und vermittle Techniken zum Umgang mit Unruhe und alltäglichen Belastungen.

Im Bereich Neuropsychologie teste ich kognitive Fähigkeiten, wie etwa die Konzentration oder die Merkfähigkeit, um Rückschlüsse auf Beeinträchtigungen der geistigen Leistungsfähigkeit zu ziehen.

Diese Inhalte können auch Themen eine psychologischen Beratung sein, die ich online anbiete. Eine richtige Therapie ist online nicht möglich, aber manchmal reicht es schon, einige Fragen zu klären oder die Meinung eines Psychologen zu Problemen einzuholen.

Nicht immer lassen sich psychische Probleme oder Belastungen einfach beseitigen. Viele Schwierigkeiten prägen auch das Leben oder treten immer wieder auf. Entscheidend ist es, wie Sie mit diesen Schwierigkeiten umgehen. Stress oder Belastungen gehören zum Leben dazu - leider. Manchmal ist es nicht leicht, dennoch seinen Verpflichtungen nachzukommen oder den Alltag zu genießen. Das Angebot der psychologischen Hilfe online soll Sie dabei unterstützen, die richtigen Ansatzpunkte zu finden, mit Ihren Problemen besser umzugehen.