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In das Tagebuch schreiben Sie einmal täglich zu einem festen Zeitpunkt (z.B. nach dem Abendessen) ein, welche ärgerlichen Ereignisse am Tag stattgefunden haben. Sie lassen den Tag also Revue passieren. Schreiben Sie auf, worüber Sie sich geärgert haben, welche Ursachen und Auslöser des Ärgers es gab und wie Sie in dieser Situation regiert haben. Welche Gedanken hatten Sie in den jeweiligen Situationen? Überlegungen dazu erleichtern den Zugang zu Bewältigungsmöglichkeiten.
Aggressionen und Wut analysieren
Hierbei sollten Sie wissen, dass der Prozess des Ärgerns auf verschiedenen Ebenen abläuft. All diese verschiedenen Ebenen können Sie im Ärgertagebuch berücksichtigen.
Umgebung: Es gibt vielleicht Situationen, die Sie nur in einer bestimmten Umgebung als ärgerlich erleben, etwa nur in der Arbeit oder nur in der Familie. Ein Beispiel ist das Autofahren, wenn Sie es eilig haben. Hier wird jede rote Ampel und jeder langsame „Schleicher“ vor Ihnen zum Ärgernis, wohingegen Sie ohne Zeitdruck vermutlich viel entspannter sind. Ist also die Bedingung oder der Umstand „Zeitdruck“ nicht gegeben, dann empfinden Sie die Situation ganz anders und ärgern sich nicht.
Gedanken und Interpretationen: Das, was Sie denken, kann eine Situation zu einem ärgerlichen Erlebnis machen. Interpretationen können einen Sachverhalt ganz anders wirken lassen. Denken Sie beispielsweise dass Ihnen jemand mit Absicht eine Parklücke weggeschnappt hat, dann werden Sie emotional viel aufgewühlter sein, als wenn Sie annehmen, dass der andere Sie und Ihren Wagen gar nicht gesehen hat und daher nicht absichtsvoll handelte.
Körperliche Symptome: Ein steigender Blutdruck, innerliche Unruhe, Anspannung und ein erhöhter Puls gelten als Zeichen des Ärgers. Auch hier ist aber die Interpretation entscheidend, denn ähnliche „Symptome“ können je nach Situation auch für Erschöpfung (z.B. nach dem Hochsteigen vieler Treppen) oder Verliebtheit stehen.
Charaktermerkmale: Manche Menschen regen sich schnell auf, andere scheinen stets die Ruhe selbst zu sein. Ein und die gleiche Situation können verschiedene Personen daher als unterschiedlich ärgerlich empfinden.
Wenn Sie das Ärgertagebuch einige Tage lang ausfüllen, dann werden Sie vielleicht feststellen, dass sich bestimmte Muster wiederholen. Vielleicht erkennen Sie auch typische Gedanken, die in einer Situation immer wieder Ihren Ärger heraufbeschwören. Dies ist der Ansatzpunkt, etwas zu verändern. Ärgern Sie sich oft über Zeitdruck, dann suchen Sie Möglichkeiten, diesen zeitlichen Druck zu reduzieren (z.B. durch Pufferzeiten, Aufgaben abgeben, eigenes Anspruchsniveau senken). Ärgern Sie sich oft, weil Sie anderen schlechte Absichten unterstellen, dann prüfen Sie für sich, ob diese Meinung tatsächlich stimmt.
- Schwenkmezger, P., Steffgen, G. & Dusi, D. (1999). Umgang mit Ärger. Ärger- und Konfliktbewältigungstraining auf kognitiv-verhaltenstherapeutischer Grundlage. Görringen: Hogrefe.